行政院體委會的資料,好像很有用,借貼一下。

http://www.ncpfs.gov.tw/library/library-1.aspx?No=33

 

骨盆底肌肉訓練又稱凱格爾運動(Kegel exercise),是西元1948年Arnold Kegel 針對尿失禁患者所設計的運動。主要是訓練骨盆底肌肉的肌力、耐力及活動中的反應力。對於骨盆底肌肉有支持功能,改善尿失禁問題,皆發現有正面的功效。運動的步驟分別是:
1、在排尿中途時,試著收縮骨盆底肌肉以中斷尿流、放鬆、重複數次、感覺並記住骨盆底肌肉收縮的感覺。反覆練習到可以隨心所欲收縮這些肌肉為止。
2、肌耐力訓練:開始時在平躺姿勢下,收縮骨盆底肌肉,並維持收縮,可以從10秒開始,慢慢增加到20-30秒,每次收縮完畢,休息5-7秒,連續做3-5次,休息1-2分鐘,重複整組運動4-5遍。可以慢慢進階到坐姿時或是站姿時也可以練習這些運動,儘量在一天之中以不同姿勢下多做練習。

骨盆底肌肉訓練
3、肌力訓練:開始時在平躺姿勢下,用力收縮骨盆底肌肉維持5-6秒,重複十次,一樣是慢慢進階到坐姿時或是站姿時也可以練習這些運動,儘量在一天之中不同姿勢下多做練習。(圖7-4-16、圖7-4-17、圖7-4-18)。
站姿骨盆肌力訓練
坐姿骨盆肌力訓練
躺姿骨盆肌力訓練
4、活動中的反應力訓練:當肌力及肌耐力慢慢增加後,應該在日常生活活動中練習這些技巧,尤其是容易引起漏尿的情況,例如 打噴嚏、咳嗽、大笑或運動時應該訓練骨盆底肌肉收縮的反應速度, 避免漏尿情形的發生。

(四)伸展運動 伸展運動的注意事項與不同部位的伸展動作,在做伸展操時同樣要注意身體的穩定性,以坐姿或立姿且有支撐的情形下來實施各部位的伸展。腿後肌的伸展動作在懷孕後期可能會因為肚子變得越來越大而無法進行,此時可以比照圖7-4-19的姿勢,用毛巾來幫助伸展大腿及小腿後側的肌群。另外要介紹兩個伸展動作,圖7-4-20動作是伸展整個背部的肌群,要像貓一樣將整個背部拱起來,維持5秒後放鬆,重複5次,放鬆時要注意支撐,不要讓背部出現凹陷的情況,如果有腕隧道症候(carpal tunnel syndrome)的孕婦,手掌著地支撐的動作可能會不舒服,可以用拳頭或以手指支撐的方式來替代。圖7-4-21動作可以伸展下背和臀部,且可以放鬆骨盆的肌肉,將臀部慢慢往後坐到腳跟的位置,再把手指往前伸來增加伸展的幅度,維持20-30秒,重複2-3次,如果膝部會不舒服的,進行到不會痛的位置即可。起身時以手肘向大腿靠近,用大腿的力量將身體抬起來。
毛巾伸展運動
貓背運動
貓背運動

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  • Jane
  • 多散步也是方法之一,還有上樓梯運動(下樓怕膝蓋承受太重),另外我在33週以前週末有空就會去游泳(游蛙式),所以自然產開十指的過程算是蠻快的,妳可以參考看看!
  • michiling
  • 耶?這樣啊?那泳衣會不會穿不下?哈哈~~~