大表姊最近得了憂鬱症，上網查詢了一下資料，才發現憂鬱症的罹病率頗高，尤其是女性，大家要好好照顧自己的心，適時的紓壓，才能讓自己活力滿滿！
憂鬱症
走出憂鬱症的十個方法
發表於 2010 年 05 月 27 日 由 admin
今天整理部落格，發現我寫了強迫症 、恐慌症 ，反而對憂鬱症並沒有整理一篇摘要。據世界衛生組織統計，女性一生中至少得到一次重度憂鬱症的機率是25%，男性是15%。而美國去年就有12%成年人服用抗憂鬱藥物（這是一千多萬人），中年女性每四人就有一人長期服用抗憂鬱藥物。現在社會壓力這麼大，憂鬱症越來越普遍，你身邊隨時會有人得到憂鬱症。在此我整理一些走出憂鬱症的簡便方法。
一、睡眠一定要充足：
看診時常遇到病人回診時說：「醫師，我這星期睡得很好，心情就好很多了！」我常見到睡得好後病情急速好轉的例子。失眠對身心帶來負面影響的研究太多了，千萬不會因為怕「依賴」安眠藥、鎮靜劑而硬撐。長期失眠的副作用肯定大於服用一顆溫和的鎮靜劑。
二、多做運動，還是多做運動
沒有第二句話，決心對抗憂鬱症，就要多做運動 。最好是每天做三十分鐘運動，可交替做慢跑、騎腳踏車、韻律舞、健康操等等，讓身體放鬆、幫助睡眠，同時讓大腦釋放出天然的抗憂鬱成分。運動也可幫助你在復原時逐漸減少用藥。
三、重新整理生活步調
許多憂鬱症病人忙到沒有自己的時間、沒有自己的空間，所以沒辦法運動、沒辦法放鬆自己，這在家庭主婦與必須加班趕工的上班族最常出現。這時，要試著捨去較不重要的事情，或請其他家人幫忙承擔家務。當然，會來看精神科門診的病人，大部分受限於客觀環境做不到（或已經失去決心、動力），所以要藉助藥物幫忙。
四、不要害怕憂鬱症藥物
憂鬱症藥物有修復大腦神經的作用。越嚴重的憂鬱症狀（如整天不想動、失去興趣、心情低落）對憂鬱症藥物反應越好，但服用憂鬱症藥物前三天常出現噁心想吐副作用，有些人會害怕就不敢服藥。但服用藥物一個月後大幅改善的例子超過67%，比起前三天的副作用，這很值得嘗試。
五、找到適合的藥，別太快停藥
一般憂鬱症服用藥物的療程約3-6個月。服用滿三個月後如果接近痊癒，後三個月就可以慢慢減藥。多數人不需要長期服用抗憂鬱藥物，不用擔心藥物後遺症。只吃藥一個月的復發率，是吃滿三個月才減藥的好幾倍，所以不要急著太快把藥停掉。
六、「比較輕」的藥或健康食品，有時也有效
如果你得到的是「中輕度」的憂鬱症，然後不想吃憂鬱症藥物，或吃了憂鬱症藥物很不適應，有時只服用「比較輕」的抗焦慮藥物克服胸悶、心悸、煩躁、焦慮等症狀，搭配一些鈣片、B群、魚油加上運動與睡眠，有時也可加快復原的速度。
七、學習放鬆訓練
「瑜珈」是最方便學習的自我放鬆方法。「關照身體、修復心靈」這本書很實用地介紹許多自我放鬆的方法。有些醫院與診所也有配合「生理回饋儀」學習「腹式呼吸」的課程。學會這些技巧，一輩子都很受用。
八、早上起來曬太陽
固定時間睡眠、起床，然後曬太陽，一來可調整生理時鐘，二來可促進分泌維生素D ，三來可避免睡太晚影響晚上睡眠。早上散步曬太陽，傍晚跑步完洗澡吃飯，是最理想的抗憂節奏。
九、隨時隨地伸展操
工作累了、讀書累了，在茶水間、樓梯間就可以做做伸展操。小學生會在下課十分鐘玩個球，大人反而忘記這麼簡單的道理。
十、不要一直看電視
手裡拿著遙控器，從新聞台、電影台一直短到戲劇台，這是最不好的休閒模式。如果你只是漫無目的地看電視，或回到家就一直盯著電視一部接著一部看，建議你，把電視機關上。打電話給朋友，約出去聊聊天或吃宵夜，或跟你的伴侶出去散散步，你會發現你比看電視得到更多。
（如果你確實地照以上的方法做，但憂鬱症還是拖很久好不了，建議你試試「心理治療」。只是正式的心理治療多數需要自費，有些人負擔不起，所以不列入以上十個要點）
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當家人、朋友得了憂鬱症，您能夠作什麼？
當家人、朋友得了憂鬱症，身為他的家人，也承擔不少他的痛苦，有時也會向他一樣有許多的挫折與無力感。以下有許多事是您能夠作的：
- 儘可能的學習：了解憂鬱症及抗憂鬱藥物及相關正確知識。
- 合理的期待：不給他過高的要求，給予合理的期待與鼓勵。
- 無條件的支持：無條件的支持，不要立即想到回報。
- 維持日常生活作息：自己的生活也要過下去，照顧他不是生活的全部。
- 分享你的感覺：適當時仍可分享自己的感覺，或找他人宣洩自己的情緒。
- 不要認為事情是針對你個人而來：有些無力與受挫，不要太個人化與自責。
- 尋求協助：鼓勵就醫，找尋適當的專業醫師，給予完整的處理。
- 一起合作：與患者一起合作，共同度過。
(摘錄自「當家人得了憂鬱症」– 張老師出版社)
http://www.depression.org.tw/knowledge/know_info_part.asp?paper_id=56
憂鬱症患者康復的心得
http://www.zhyyz.com/Article/zhiliao/200709/1347.html
有效的減壓方法
人生短暂，万事具应想得开，随时随地保持心理平衡，相信自己，守平常心，处变不惊，笑口常开，潇洒走一回，自会快快乐乐地过一生。
1．倾诉
倾诉可取得内心感情与外界刺激的平衡，去灾免病。当遇到不幸、烦恼和不顺心的事之后，切勿忧郁压抑，把心事深埋心底，而应将这些烦恼向你信赖。头脑冷静、善解人意的人倾诉，自言自语也行，对身边的动物讲也行。
2．旅游
当一个人心理不平衡、有苦恼时，他应到大自然中去。山区或海滨周围的空气中含有较多的阴离子。阴离子是人和动物生存必要的物质。空气中的阴离子越多，人体的器官和组织所得到的氧气就愈充足，新陈代谢机能便盛，神经体液的调节功能增强，有利于促进机体的健康。愈健康，心理就愈容易平静。
3．读书
读感兴趣书，读使人轻松愉快的书，读时漫不经心，随便翻翻。但抓住一本好书，则会爱不释手，那么，尘世间的一切烦恼都会抛到脑后。
4．听音乐
音乐是人类足美好的语言。听好歌，听轻松愉快的音乐会使人心旷神怡，沉浸在幸福愉快之中而忘记烦恼。放声唱歌也是一种气度，一中潇洒，一种解脱，一种对长寿的呼唤。
5．求雅趣
雅趣包括下棋、打牌、绘画、钓鱼等。从事你喜欢的活动时，不平衡的心理自然逐渐得到平衡。“不管面临何等样的目前的烦恼和未来的威胁，一旦画面开始展开，大脑屏幕上便没有它们的立足之地了。它们隐退到阴影黑暗中去了，人的全部注意力都集中到了工作上面。”伊丽莎白就是通过画画治好了忧郁症。
6．做好事
做好事，获得快乐，平衡心理。做好事，内心得到安慰，感到踏实；别人做出反应，自己得到鼓励，心情愉快。从自己做起，与人为善，这样才会有朋友。在别人需要帮助时，伸出你的手，施一份关心给人。仁慈是最好的品质，你不可能去爱每一个人，但你尽可能和每个人友好相处。
7．忘却
忘却也是保待心理平衡的好办法。忘记烦恼、忘记忧愁、忘记苦涩、忘记失意、忘记昨天、忘记自己、忘记他人对你的伤害、忘记朋友对你的背叛、忘记脆弱的情怀。忘记你曾有的羞悔和耻辱…这样你便可乐观豁达起来。人生的道路是曲折坎坷的，对于荣辱、富贵、贫穷、诽谤、嫉妒、酸楚等社会附加物，一笑置之，那么你就得到解脱了，心理就平衡了。忘却有害无益的人和事吧，保持心理的平衡。
http://www.zhyyz.com/Article/zhiliao/200709/1352.html
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